20 podstawowych asan jogi

20 podstawowych asan jogi

20 podstawowych asan jogi

Joga to filozofia życia, której praktyka ma pomóc w osiągnięciu równowagi między ciałem, umysłem i duchem. Nieodłącznym elementem tej praktyki są asany, czyli pozycje, jakie przybieramy podczas ćwiczeń. Stanowią one część całego systemu jogi, bez której nie byłyby on kompletny. Ćwiczenia fizyczne to praca, dzięki której poznajemy swoje ciało, wzmacniamy i uelastyczniamy je, a oprócz tego poprzez skupienie, koncentrację i wyciszenie dbamy o umysł.

Joga - jak zacząć?

W wielu przypadkach początki jogi wyglądają podobnie – decydujemy się zwiększyć swoją dotychczasową aktywność, kupujemy potrzebne akcesoria, włączamy filmik na Youtube i…szybko się zniechęcamy. Nie idzie nam tak dobrze jak instruktorce, wykonanie poszczególnych pozycji sprawia problemy, pojawia się ból wynikający ze słabego rozciągnięcia. To prowadzi do zniechęcenia, a postanowienia odchodzą w niepamięć. Jedno jest pewne – są osoby, którym wykonanie najbardziej karkołomnych ćwiczeń przychodzi jakby od niechcenia. Jednak większość z nas potrzebuje więcej czasu, prób i cierpliwości, aby opanować poszczególne asany. Ale to także można przekłuć w sukces – im dłużej nad czymś pracujemy, tym opanowanie tego będzie dla nas źródłem większej satysfakcji. To nie wszystko! Nauczy nas cierpliwości oraz pozytywnie wpłynie na świadomość własnego ciała. Warto także wiedzieć, iż nie wszystkie asany sprawdzą się u każdego. Ograniczenia takie jak: przebyte urazy, fizjologia własnego ciała czy obecny stan zdrowia nie pozwolą na wykonanie niektórych pozycji. I musicie wiedzieć, że to jest okej! Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i je obserwować, reagować na jego potrzeby, ale też znać granice, które nam stawia. Kluczem do sukcesu będzie uważność oraz szacunek do własnego organizmu. Ale na Twojej drodze mogą pojawić się przeszkody, które trzeba pokonać. Jakie mogą one być?

  • Twoje asany wyglądają inaczej niż innych
  • Stawiasz poprzeczkę za wysoko
  • Skupiasz się na fizyczności, zapominając o strefie psyche
joga asany

 

Każdy z nas jest inny – ma inne możliwości i ograniczenia. Zarówno fizyczne, jak i psychiczne, Na szczęście joga jest tolerancyjna i nie pozwala na porównywanie się z innymi. Joga jest dla Ciebie – ma być przyjemnością, nauką, procesem, podróżą. I tylko Ty decydujesz, w jaki sposób tę podróż odbędziesz.

Nie przyjmujesz do wiadomości faktu, że Twoje ciało ma ograniczenia i daje Ci sygnał – nie jestem w stanie tego zrobić. Chcesz więcej, mocniej, lepiej i szybciej. To prosta droga do kontuzji. Bądź cierpliwa i daj sobie więcej czasu. Regularna praktyka to jedyna recepta, która pozwoli Ci osiągnąć sukces.

Umysł i ciało są tak samo ważne. W jodze jedno nie może istnieć bez drugiego. Dlatego niezbędne jest skupienie, koncentracja i oddech. Odpowiednie połączenie tych kilku czynników wpływa na osobisty progres – fizyczny, emocjonalny i duchowy.

Podstawowe asany i ich wpływ na ciało, umysł oraz duszę

Tadasana – pozycja góry

Podstawowa pozycja na macie. Pozornie najłatwiejsza, ale bardzo wymagająca asana. Gdy jest wykonana prawidłowo, pozwala na: wzmocnienie wszystkich mięśni, naukę równomiernego rozkładu ciężaru ciała między obie stopy, pracę nad utrzymaniem prawidłowej postawy ciała.

Utkatasana – pozycja krzesła

Punkt wyjścia z Tadasany. Pozycja, która dodaje energii i poprawia metabolizm. Wzmacnia mięśnie – szczególnie nóg, brzucha, pleców oraz pośladki i uda. Pozytywnie oddziałuje na koncentrację i przyczynia się do pracy nad równowagą.

Vrksasana - pozycja drzewa

To doskonała pozycja wyrabiająca fizyczną oraz emocjonalną równowagę. Wzmacnia stawy skokowe i mięśnie nóg, otwiera klatkę piersiową i uelastycznia barki. Wspomaga układ nerwowy i daje nam emocjonalną stabilność – wykonywana we wzburzeniu, będzie bardziej chwiejna. Uczy koncentracji – aby zachować równowagę należy być cały czas skupionym. Gdy zaczynamy myśleć o czymś innym, tracimy pozycję, czyli „spadamy”.

Trikonasana - pozycja trójkąta

Pozycja ta ma nauczyć nas „stać na własnych nogach”. Daje poczucie stabilności, pozwala znaleźć oparcie w sobie samym, wyrabia trwałość i siłę woli. Wzmacnia nogi czy uelastycznia biodra, uśmierza bóle pleców i koryguje lekkie skrzywienia kręgosłupa.

Uttanasana - intensywne rozciąganie

Pozycja, która pozwala zatrzymać się na chwilę, docenić to, co jest tu i teraz. Jest pozycją niezwykle regenerującą – wycisza umysł, odpręża, całą uwagę kieruje do wnętrza. Idealnie sprawdzi się u osób zestresowanych, zmęczonych czy nadpobudliwych. Reguluje ciśnienie krwi – podczas jej wykonywania krew obficie dopływa do głowy i dotlenia mózg, a jednocześnie spowolniona zostaje akcja serca.

Adho Mukha Sukhasana - skłon do przodu w siadzie skrzyżnym

Pozycja relaksacyjna, która wspaniale rozciąga kręgosłup. Dodatkowo uspokaja umysł, zmniejsza niepokój i zmęczenie oraz łagodzi stres.

Marjaryasana - pozycja kota

Uelastycznia i rozciąga kręgosłup – najlepiej wykonywać ją codziennie, aby skutecznie zwiększyć jego wytrzymałość. Pomaga w eliminacji skutków stresu, ale też skutecznie wycisza.

Bitilasana - pozycja krowy

Praktycznie zawsze wykonywana na przemian z pozycją kota. Idealnie rozciąga przednią część tułowia. Zapewnia łagodny masaż kręgosłupa i narządów wewnętrznych. Dodatkowo, stymuluje czakrę serca.

joga asana

Adhomukha Śvanasana - pies z głową w dół

Ta pozycja pobudza ciało i jednocześnie wycisza umysł. Dotlenia mózg i reguluje układ nerwowy. Wzmacnia ręce i mięśnie grzbietu, rozciąga nogi i kręgosłup. Uczy utrzymywać balans między aktywnością i pasywnością – odpowiada na zagadnienie - jak połączyć intensywną pracę z wewnętrznym rozluźnieniem i odprężeniem.

Virabhadrasana I – Wojownik I

Asana, która rozciąga mięśnie nóg i jednocześnie je wzmacnia. Uczy utrzymywania równowagi ciała oraz koncentracji umysłu.

Virabhadrasana II – wojownik II

Idealna nauka stabilizacji ciała – wymaga równomiernego rozkładu ciężaru ciała na obydwie nogi. Wzmacnia mięśnie nóg, brzucha oraz pleców. Pobudza, energetyzuje i poprawia metabolizm.

Virabhadrasana III – Wojownik III

Wymaga skupienia i osiągnięcia równowagi. Wzmacnia mięśnie nóg, plecy oraz brzuch. Pozwala pracować nad koncentracją.

Paścimottanasana - skłon w przód

Asana, która intensywnie rozciąga cały tył ciała – od pięt aż do tyłu głowy. Rozciąganie napiętych mięśni pozwala uwolnić z nich energię. Pozycja rozluźniająca, uspakajająca pracę serca, obniżająca aktywność układu nerwowego.

Bharadvajasana I – skręt

Pozycja niezwykle ważna dla zdrowia kręgosłupa – pomaga w przypadku bólów np. szyi. Podczas jej wykonywania masowane są narządy wewnętrzne – skręt tułowia powoduje ich ucisk, a podczas wyjścia z pozycji intensywnie dopływa do nich krew – oczyszczając i stymulując ich pracę. Pozytywnie oddziałuje na oddech oraz dodaje energii.

Dhanurasana – łuk

Pozycja która wzmacnia ciało i odświeża umysł. Daje siłę, wytrzymałość oraz wzmacnia mięśnie. Wygięcie w tył pozytywnie nastraja, otwiera, działa antydepresyjnie. Oparcie na brzuchu masuje organy wewnętrzne, poprawiając ich ukrwienie.

Supta baddha konasana - pozycja spętanego kąta

Pozycja utożsamiana z relaksem. Stanowi szczególne dobrodziejstwo dla kobiet – wpływa na regularność cyklów miesiączkowych oraz przyczynia się do zmniejszenia bólów porodowych. Pozwala odczuć i rozluźnić napięcia związane z żywotnością i seksualnością.

Urdhva Dhanurasana – mostek

Ta pozycja rozciąga cały przód ciała. Podczas jej wykonywania pobudzana jest praca serca i krążenie krwi, rozkurczają się też narządy wewnętrzne. Pomaga w pracy nad silną wolą i odpornością na stres.

Salamba-sarvangasana – świeca

Jedna z pozycji (obok stania na głowie), która stanowi ukoronowanie praktyki asan. Rozluźnia, regeneruje, dotlenia mózg. Zapobiega bólom głowy, pogłębia oddech, pozytywnie wpływa na trawienie, wzmacnia układ odpornościowy. Wycisza, pomaga pozbyć się napięć i chronicznego zmęczenia. Przywraca energię po wyczerpującym życiowym okresie.

Balasana – pozycja dziecka

Pozycja typowo relaksacyjna, wyciszająca i odprężająca. Pozytywnie oddziałuje na harmonię ciała. Pomaga zniwelować stres, wprowadza umysł w stan lepszej percepcji. Rozciąga, przynosi ulgę w bólach pleców. Pozwala skupić się na oddechu – uczy jak nad nim pracować.

Garudasana – pozycja orła

Asana, która uczy pracować nad równowagą ciała. Wymaga skupienia i koncentracji. Wzmacnia i rozciąga łydki, nadgarstki, kolana. Ma terapeutyczne zastosowanie w leczeniu rwy kulszowej czy astmy.