Bitilasana (pozycja krowy)

Pozycja krowy - Bitilasana 

Pozycja krowy (Bitilasana) to jedna z podstawowych asan (pozycji) w jodze. Jest częścią dynamicznej sekwencji znanej jako „kot-krowa” (Marjaryasana-Bitilasana), która łączy dwie pozycje jogi: krowy (Bitilasana) i kota
(Marjaryasana). Ta sekwencja jest często używana na początku praktyki, aby rozgrzać kręgosłup i przygotować ciało do dalszych pozycji.

Jak prawidłowo wykonać Bitilasanę:

1. Pozycja startowa: Skorzystaj z maty do jogi, uklęknij na niej na czworakach. Twoje nadgarstki powinny znajdować się bezpośrednio pod barkami, a kolana pod biodrami. Palce dłoni są szeroko rozstawione, a stopy ułożone w jednej linii z kolanami. Utrzymaj neutralną pozycję kręgosłupa.
2. Wdech: Podczas wdechu, unieś głowę i klatkę piersiową ku górze. Skieruj wzrok lekko do przodu lub w górę, w zależności od tego, co jest dla Ciebie wygodniejsze.
3. Ruch kręgosłupa: Jednocześnie obniż brzuch w kierunku maty, unosząc kość ogonową i biodra ku górze. Kręgosłup tworzy łuk w dół, a mostek i klatka piersiowa otwierają się.
4. Ramiona i szyja: Utrzymaj ramiona z dala od uszu, a szyję wydłużoną i zrelaksowaną.
5. Oddychanie: Utrzymuj spokojny oddech, pozwalając ciału na rozciągnięcie i otwarcie. Pamiętaj, że ruch i oddech powinny być zsynchronizowane.
6. 6. Powtórzenie: Zwykle Bitilasana wykonywana jest razem z Marjaryasaną (pozycją kota) w płynnej sekwencji, w której podczas wdechu wykonujesz Bitilasanę, a na wydechu przechodzisz do Marjaryasany, zaokrąglając plecy.

Korzyści z praktyki Bitilasany:

• Bitilasana rozciąga i wzmacnia kręgosłup.
• Poprawia elastyczność kręgosłupa, szczególnie w odcinku piersiowym.
• Pomaga uwolnić napięcie w okolicach pleców, szyi i barków.
• Bitilasana poprawia postawę, zwłaszcza dla osób spędzających dużo czasu w pozycji siedzącej.

Pozycja krowy w jodze - przeciwwskazania i uwagi:

Przeciwwskazania do wykonywania pozycji krowy w jodze:

1. Problemy z szyją: Jeśli masz kontuzję lub ból w okolicach szyi, unikaj nadmiernego odchylania głowy do tyłu. Trzymaj szyję w neutralnej pozycji, zamiast kierować wzrok do góry. Możesz również skupić wzrok przed sobą, aby zmniejszyć napięcie w szyi.
2. Problemy z kręgosłupem: Osoby z poważnymi urazami kręgosłupa, szczególnie w odcinku lędźwiowym lub piersiowym, powinny być ostrożne podczas wykonywania Bitilasany. Skonsultowanie się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem praktyki będzie dobrym rozwiązaniem.
3. Dyskomfort w nadgarstkach: Długotrwałe obciążenie nadgarstków może powodować dyskomfort u osób z zespołem cieśni nadgarstka lub innymi schorzeniami stawów nadgarstka. Można wówczas podłożyć pod nadgarstki wałek lub zrolowany ręcznik, aby zmniejszyć nacisk.
4. Kontuzje kolan: Jeśli masz problemy z kolanami, rozważ użycie dodatkowego wsparcia, np. poduszki lub zwiniętego ręcznika pod kolanami, aby zmniejszyć nacisk na stawy.
5. Ból dolnej części pleców: W przypadku bólu w dolnej części pleców nie należy przesadnie obniżać brzucha w kierunku maty. Skup się na delikatnym rozciąganiu, a nie na nadmiernym pogłębianiu łuku kręgosłupa.

Uwagi:

• Oddychanie: Bitilasana powinna być wykonywana płynnie i w połączeniu z oddechem. Wdech powinien inicjować uniesienie klatki piersiowej i delikatne wygięcie kręgosłupa. Prawidłowe oddychanie pomoże w lepszym rozluźnieniu mięśni i uniknięciu napięcia.
• Delikatność ruchu: Unikaj gwałtownych ruchów. Bitilasana to rozciągająca, rozgrzewająca pozycja jogi, dlatego powinna być wykonywana powoli i z uwagą.
• Modyfikacje: Jeśli odczuwasz dyskomfort w dowolnym miejscu ciała, możesz zmodyfikować pozycję, np. przez zmniejszenie zakresu ruchu lub dodanie podparcia (np. poduszek lub koców) dla większego komfortu.
• Kontrola postawy: Utrzymuj ramiona z dala od uszu, barki luźno, a szyję wydłużoną, aby uniknąć nadmiernego napięcia w tych obszarach.

To jedna z najprostszych i najbardziej relaksujących pozycji w jodze, doskonała dla początkujących!