Uttanasana - pozycja stojąca - skłon w przód

Uttanasana (Pozycja skłonu w przód)

Uttanasana, znana również jako „Pozycja skłonu w przód” lub „Stojący skłon do przodu”, jest jedną z klasycznych pozycji w jodze, która polega na głębokim zgięciu się do przodu z pozycji stojącej. Nazwa pochodzi z sanskrytu, gdzie "ut"; oznacza "intensywny", a "tan"; oznacza "rozciągać" lub "wydłużać".

Uttanasana - korzyści

Uttanasana jest pozycją, która przynosi liczne korzyści, takie jak rozciąganie mięśni nóg i pleców, poprawa krążenia krwi, uspokojenie układu nerwowego, a także zmniejszenie stresu i napięcia. Jest to również doskonała asana przygotowawcza do bardziej zaawansowanych skłonów i wygięć w jodze.

Jak wykonać Uttanasanę:

1. Zacznij od rozłożenia maty do jogi i pozycji stojącej w Tadasanie (Pozycji Góry). Stopy ustaw razem lub na szerokość bioder, równolegle do siebie. Ręce swobodnie spoczywają wzdłuż ciała, a ciężar ciała jest równomiernie rozłożony na obu stopach.
2. Z wdechem unieś ramiona nad głowę, jednocześnie wydłużając kręgosłup, jakbyś chciał/a sięgnąć ku sufitowi.
3. Z wydechem zacznij skłon od bioder, nie od talii, pochylając się do przodu. Utrzymuj kręgosłup prosty i wydłużony, podczas gdy zbliżasz tułów do nóg. Staraj się, aby brzuch zbliżył się do ud, a klatka piersiowa do kolan. Pozwól, aby głowa opadała luźno w kierunku podłogi, szyja powinna być rozluźniona.
4. Dłonie mogą spoczywać na podłodze obok stóp, na kostkach, na piszczelach lub łydkach – w zależności od elastyczności. Możesz także złapać się za przeciwne łokcie, pozwalając ramionom swobodnie opadać.
5. Zrelaksuj całe ciało, pozwalając grawitacji na naturalne pogłębienie skłonu. Unikaj napinania karku i barków. Jeśli czujesz napięcie w dolnej części pleców lub tylnych partiach nóg, lekko ugnij kolana.
6. Skup się na równomiernym, spokojnym oddechu. Przy każdym wydechu staraj się delikatnie pogłębiać skłon, wydłużając kręgosłup i zbliżając głowę do podłogi.
7. Aby wyjść z Uttanasany, połóż dłonie na biodrach, z wdechem powoli podnoś się do pozycji stojącej, stopniowo prostując plecy i unosząc głowę jako ostatnią.

Korzyści z praktyki Uttanasany:

• Uttanasana intensywnie rozciąga tylną część ciała, w tym łydki, ścięgna podkolanowe, pośladki i dolną część pleców. Pozycja ta pomaga otworzyć i rozciągnąć biodra, co jest szczególnie korzystne dla osób prowadzących siedzący tryb życia.
• Regularne praktykowanie Uttanasany zwiększa elastyczność kręgosłupa, bioder oraz tylnych partii nóg, co może przyczynić się do ogólnej poprawy ruchomości ciała.
• Uttanasana pomaga w łagodzeniu napięcia mięśniowego, zwłaszcza w dolnej części pleców i karku.
• Może również przynieść ulgę w bólach pleców, jeśli jest wykonywana prawidłowo.
• Skłon w przód zwiększa przepływ krwi do głowy, co może pomóc w poprawie krążenia, dotlenieniu mózgu oraz poprawie funkcji poznawczych.
• Pozycja ta działa relaksująco na układ nerwowy, co pomaga w redukcji stresu, zmniejszeniu uczucia niepokoju oraz poprawie ogólnego samopoczucia psychicznego.
• Uttanasana wzmacnia i rozciąga mięśnie wokół kręgosłupa, co przyczynia się do poprawy postawy ciała i może pomóc w korygowaniu wad postawy.
• Praktyka tej pozycji masuje narządy wewnętrzne, co może poprawić trawienie i pomóc w łagodzeniu problemów trawiennych.
• Skłon w przód stymuluje pracę wątroby i nerek, co wspiera proces detoksykacji organizmu.
• Uttanasana może pomóc w łagodzeniu bólu menstruacyjnego oraz innych dolegliwości związanych z cyklem miesiączkowym, dzięki relaksującemu i rozciągającemu działaniu.
• Skupienie się na oddechu i utrzymanie pozycji pomaga w rozwijaniu uważności, co może prowadzić do głębszego połączenia z własnym ciałem i umysłem.

Uttanasana – przeciwwskazania i uwagi

Przeciwwskazania:

1. Osoby z przewlekłym bólem pleców, przepukliną kręgosłupa lub innymi problemami z kręgosłupem powinny unikać głębokiego skłonu lub wykonywać Uttanasanę z lekko ugiętymi kolanami, aby zminimalizować nacisk na dolną część pleców.
2. Ze względu na zwiększony przepływ krwi do głowy podczas Uttanasany, osoby z nadciśnieniem tętniczym powinny zachować ostrożność i unikać długotrwałego utrzymywania pozycji.
3. Osoby z problemami sercowo-naczyniowymi powinny skonsultować się z lekarzem przed przystąpieniem do tej asany.
4. W tej pozycji głowa znajduje się poniżej poziomu serca, co może zwiększyć ciśnienie w gałkach ocznych, dlatego osoby z jaskrą powinny jej unikać.
5. Osoby z urazami nóg, bioder lub kolan powinny zachować ostrożność. Może być konieczne dostosowanie pozycji, np. poprzez lekkie ugięcie kolan lub korzystanie z podpór.
6. Skłon w przód może wywoływać zawroty głowy u niektórych osób, zwłaszcza jeśli szybko zmieniają pozycję ciała. W takim przypadku należy wykonywać Uttanasanę powoli i z kontrolą.
7. Osoby z osteoporozą powinny unikać głębokich skłonów, aby nie obciążać kręgosłupa i uniknąć ryzyka złamań.

Skłon w dół - -uwagi:

• Jeśli nie jesteś w stanie dotknąć podłogi bez zaokrąglania pleców, lekko ugnij kolana lub oprzyj dłonie na klockach do jogi, aby utrzymać wydłużony kręgosłup i uniknąć nadmiernego napięcia w dolnej części pleców.
• Skłaniając się do przodu, zawsze zaczynaj ruch od bioder, nie od talii, aby chronić kręgosłup i maksymalnie wydłużyć tułów.
• Utrzymuj płynny i równomierny oddech podczas praktyki. Z wdechem wydłużaj kręgosłup, a z wydechem pogłębiaj skłon.
• Wychodząc z Uttanasany, rób to powoli, szczególnie jeśli masz skłonność do zawrotów głowy. Najpierw połóż dłonie na biodrach, a następnie z wdechem powoli unieś tułów do pozycji stojącej, prostując kręgosłup stopniowo.
• Pamiętaj, że w jodze nie chodzi o osiągnięcie perfekcyjnej pozycji, ale o słuchanie swojego ciała i pracę z nim w zgodzie z jego aktualnymi możliwościami. Nie forsuj się na siłę, szczególnie jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort.

Przestrzeganie tych wskazówek i przeciwwskazań zapewni bezpieczną i efektywną praktykę Uttanasany, pozwalając czerpać korzyści z tej asany przy minimalnym ryzyku kontuzji.