Uttanasana - pozycja stojąca - skłon w przód

Uttanasana (Pozycja skłonu w przód)

Uttanasana, znana również jako „Pozycja skłonu w przód” lub „Stojący skłon do przodu”, jest jedną z klasycznych pozycji w jodze, która polega na głębokim zgięciu się do przodu z pozycji stojącej. Nazwa pochodzi z sanskrytu, gdzie "ut"; oznacza "intensywny", a "tan"; oznacza "rozciągać" lub "wydłużać".

Uttanasana - korzyści

Uttanasana jest pozycją, która przynosi liczne korzyści, takie jak rozciąganie mięśni nóg i pleców, poprawa krążenia krwi, uspokojenie układu nerwowego, a także zmniejszenie stresu i napięcia. Jest to również doskonała asana przygotowawcza do bardziej zaawansowanych skłonów i wygięć w jodze.

uttanasana joga

Zobacz też:

Jak czyścić matę do jogi

Mata do ćwiczeń antypoślizgowa

Jaka mata do jogi

Jaką matę do jogi wybrać?

Wybór maty do jogi

Joga dla początkujących

Jak zacząć ćwiczyć jogę

Jak myć matę do jogi

Pielęgnacja maty do jogi

Mata do jogi dla początkujących

Gruba mata do jogi

20 podstawowych asan jogi

Pozycje jogi

Joga twarzy ćwiczenia

Antypoślizgowa mata do jogi

Najlepsze maty do jogi

Najlepsza mata do jogi

Maty do jogi ranking

Maty Moonholi opinie

Jak wykonać Uttanasanę:

  1. Zacznij od rozłożenia maty do jogi i pozycji stojącej w Tadasanie (Pozycji Góry). Stopy ustaw razem lub na szerokość bioder, równolegle do siebie. Ręce swobodnie spoczywają wzdłuż ciała, a ciężar ciała jest równomiernie rozłożony na obu stopach.
  2. Z wdechem unieś ramiona nad głowę, jednocześnie wydłużając kręgosłup, jakbyś chciał/a sięgnąć ku sufitowi.
  3. Z wydechem zacznij skłon od bioder, nie od talii, pochylając się do przodu. Utrzymuj kręgosłup prosty i wydłużony, podczas gdy zbliżasz tułów do nóg. Staraj się, aby brzuch zbliżył się do ud, a klatka piersiowa do kolan. Pozwól, aby głowa opadała luźno w kierunku podłogi, szyja powinna być rozluźniona.
  4. Dłonie mogą spoczywać na podłodze obok stóp, na kostkach, na piszczelach lub łydkach – w zależności od elastyczności. Możesz także złapać się za przeciwne łokcie, pozwalając ramionom swobodnie opadać.
  5. Zrelaksuj całe ciało, pozwalając grawitacji na naturalne pogłębienie skłonu. Unikaj napinania karku i barków. Jeśli czujesz napięcie w dolnej części pleców lub tylnych partiach nóg, lekko ugnij kolana.
  6. Skup się na równomiernym, spokojnym oddechu. Przy każdym wydechu staraj się delikatnie pogłębiać skłon, wydłużając kręgosłup i zbliżając głowę do podłogi.
  7. Aby wyjść z Uttanasany, połóż dłonie na biodrach, z wdechem powoli podnoś się do pozycji stojącej, stopniowo prostując plecy i unosząc głowę jako ostatnią.

Korzyści z praktyki Uttanasany:

  • Uttanasana intensywnie rozciąga tylną część ciała, w tym łydki, ścięgna podkolanowe, pośladki i dolną część pleców. Pozycja ta pomaga otworzyć i rozciągnąć biodra, co jest szczególnie korzystne dla osób prowadzących siedzący tryb życia.
  • Regularne praktykowanie Uttanasany zwiększa elastyczność kręgosłupa, bioder oraz tylnych partii nóg, co może przyczynić się do ogólnej poprawy ruchomości ciała.
  • Uttanasana pomaga w łagodzeniu napięcia mięśniowego, zwłaszcza w dolnej części pleców i karku.
  • Może również przynieść ulgę w bólach pleców, jeśli jest wykonywana prawidłowo.
  • Skłon w przód zwiększa przepływ krwi do głowy, co może pomóc w poprawie krążenia, dotlenieniu mózgu oraz poprawie funkcji poznawczych.
  • Pozycja ta działa relaksująco na układ nerwowy, co pomaga w redukcji stresu, zmniejszeniu uczucia niepokoju oraz poprawie ogólnego samopoczucia psychicznego.
  • Uttanasana wzmacnia i rozciąga mięśnie wokół kręgosłupa, co przyczynia się do poprawy postawy ciała i może pomóc w korygowaniu wad postawy.
  • Praktyka tej pozycji masuje narządy wewnętrzne, co może poprawić trawienie i pomóc w łagodzeniu problemów trawiennych.
  • Skłon w przód stymuluje pracę wątroby i nerek, co wspiera proces detoksykacji organizmu.
  • Uttanasana może pomóc w łagodzeniu bólu menstruacyjnego oraz innych dolegliwości związanych z cyklem miesiączkowym, dzięki relaksującemu i rozciągającemu działaniu.
  • Skupienie się na oddechu i utrzymanie pozycji pomaga w rozwijaniu uważności, co może prowadzić do głębszego połączenia z własnym ciałem i umysłem.

Uttanasana – przeciwwskazania i uwagi

Przeciwwskazania:

  1. Osoby z przewlekłym bólem pleców, przepukliną kręgosłupa lub innymi problemami z kręgosłupem powinny unikać głębokiego skłonu lub wykonywać Uttanasanę z lekko ugiętymi kolanami, aby zminimalizować nacisk na dolną część pleców.
  2. Ze względu na zwiększony przepływ krwi do głowy podczas Uttanasany, osoby z nadciśnieniem tętniczym powinny zachować ostrożność i unikać długotrwałego utrzymywania pozycji.
  3. Osoby z problemami sercowo-naczyniowymi powinny skonsultować się z lekarzem przed przystąpieniem do tej asany.
  4. W tej pozycji głowa znajduje się poniżej poziomu serca, co może zwiększyć ciśnienie w gałkach ocznych, dlatego osoby z jaskrą powinny jej unikać.
  5. Osoby z urazami nóg, bioder lub kolan powinny zachować ostrożność. Może być konieczne dostosowanie pozycji, np. poprzez lekkie ugięcie kolan lub korzystanie z podpór.
  6. Skłon w przód może wywoływać zawroty głowy u niektórych osób, zwłaszcza jeśli szybko zmieniają pozycję ciała. W takim przypadku należy wykonywać Uttanasanę powoli i z kontrolą.
  7. Osoby z osteoporozą powinny unikać głębokich skłonów, aby nie obciążać kręgosłupa i uniknąć ryzyka złamań.


Skłon w dół - -uwagi:

  • Jeśli nie jesteś w stanie dotknąć podłogi bez zaokrąglania pleców, lekko ugnij kolana lub oprzyj dłonie na klockach do jogi, aby utrzymać wydłużony kręgosłup i uniknąć nadmiernego napięcia w dolnej części pleców.
  • Skłaniając się do przodu, zawsze zaczynaj ruch od bioder, nie od talii, aby chronić kręgosłup i maksymalnie wydłużyć tułów.
  • Utrzymuj płynny i równomierny oddech podczas praktyki. Z wdechem wydłużaj kręgosłup, a z wydechem pogłębiaj skłon.
  • Wychodząc z Uttanasany, rób to powoli, szczególnie jeśli masz skłonność do zawrotów głowy. Najpierw połóż dłonie na biodrach, a następnie z wdechem powoli unieś tułów do pozycji stojącej, prostując kręgosłup stopniowo.
  • Pamiętaj, że w jodze nie chodzi o osiągnięcie perfekcyjnej pozycji, ale o słuchanie swojego ciała i pracę z nim w zgodzie z jego aktualnymi możliwościami. Nie forsuj się na siłę, szczególnie jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort.

Przestrzeganie tych wskazówek i przeciwwskazań zapewni bezpieczną i efektywną praktykę Uttanasany, pozwalając czerpać korzyści z tej asany przy minimalnym ryzyku kontuzji.

Zobacz też:

Pozycje jogi:

Pozycja kwiat lotosu

Powitanie słońca joga

Pozycja kota

Pozycja krowy

Skłon do przodu w siadzie skrzyżnym

Pozycja stojąca

Pozycja trójkąta

Pozycja drzewa

Pozycja góry

Pozycja krzesła

 

Joga twarzy ćwiczenia:

Joga twarzy na kontur, owal i drugi podbródek

Joga twarzy na szyję

Joga twarzy ma lwią zmarszczkę i czoło

Joga twarzy na policzki i chomiki

Joga twarzy na usta

Joga twarzy na bruzdę nosowo wargową

Joga twarzy na ujędrnienie skóry i drenaż limfatyczny

Joga twarzy na oczy

 

Masz chęć na zakupy? Zobacz:

Maty do jogi

Ubrania na jogę

Akcesoria do jogi i medytacji

Prezenty świąteczne dla joginek i joginów

Prezenty świąteczne dla joginek

Prezenty świąteczne dla joginów

Prezenty dla miłośnika jogi

Najlepszy prezent dla joginki lub jogina

Zestawy do jogi

Maty do ćwiczeń

Joga sklep

 

Jeszcze więcej wellness:

Studio jogi online Moonholi.tv

Suplementy na skórę i włosy Zojoelixirs.com


Mata do jogi, ćwiczeń i pilatesu ILLUMINATION - kauczukowa, antypoślizgowaAntypoślizgowa mata do ćwiczeń jogi i pilatesu A NIGHT IN PARISMata do jogi, ćwiczeń i pilatesu UNIVERSE - kauczukowa, antypoślizgowaAntypoślizgowa mata do jogi kauczukowa LOVE różowaMata do jogi kauczukowa antypoślizgowa KABBALAH czarna

MATY DO JOGI KAUCZUKOWE

Twoja antypoślizgowa mata do jogi od Moonholi

U Ciebie w ciągu 24-48 godzin z darmową wysyłką powyżej 499 zł.

Maty do jogi

Maty do jogi Moonholi