Marjaryasana (pozycja kota)

Pozycja kota - marjaryasana 

Jedna z podstawowych pozycji jogi, często wykonywaną w połączeniu z Bitilasana (pozycją krowy). Marjaryasana polega na zgięciu kręgosłupa w łuk przypominający grzbiet kota, co pomaga w rozciągnięciu i wzmocnieniu kręgosłupa oraz poprawie elastyczności.

Jak wykonać Marjaryasanę

1. Przygotowanie:

• Zacznij od ustawienia się na macie na czworakach. Ustaw dłonie bezpośrednio pod ramionami, a kolana pod biodrami.
• Rozłóż palce dłoni szeroko na macie, aby uzyskać stabilne podparcie.

2. Wykonanie pozycji kota:

• Na wydechu, delikatnie zaokrąglij kręgosłup, wypychając go w górę w kierunku sufitu. Pociągnij pępek w stronę kręgosłupa, angażując mięśnie brzucha.
• Skieruj głowę w dół, pozwalając, aby broda zbliżyła się do klatki piersiowej. Spójrz na swoje uda lub kolana.
• Upewnij się, że barki są rozluźnione, a łopatki rozsunięte na boki.

3. Synchronizacja z oddechem:

Oddychaj spokojnie, utrzymując zgięcie kręgosłupa przez kilka oddechów.

• Dla płynnego przejścia do następnej pozycji (Bitilasany, czyli pozycji krowy), na wdechu wróć do neutralnej pozycji kręgosłupa, a następnie przejdź do łagodnego wygięcia pleców w dół.

4. Powtórzenia:

• Powtarzaj ruchy kilka razy, przechodząc między Marjaryasaną (pozycją kota) a Bitilasaną (krowy) na zmianę, aby rozciągnąć i zrelaksować kręgosłup.

Pozycja kota - wskazówki:

• Utrzymuj ruchy płynne i skoordynowane z oddechem.
• Unikaj nadmiernego nacisku na nadgarstki, starając się równomiernie rozłożyć ciężar ciała.

Korzyści z praktyki Marjaryasany:

1. Rozciąganie i wzmocnienie kręgosłupa:
Marjaryasana rozciąga i wzmacnia kręgosłup, pomagając w utrzymaniu jego elastyczności i zdrowia. Regularne wykonywanie tej pozycji może zapobiegać bólom pleców i poprawiać postawę.

2. Redukcja napięcia w plecach i szyi:
Pozycja kota skutecznie łagodzi napięcie w górnej części pleców, szyi i barkach, co jest szczególnie korzystne dla osób odczuwających stres lub spędzających dużo czasu w pozycji siedzącej.

3. Poprawa elastyczności:
Regularna praktyka Marjaryasany zwiększa elastyczność kręgosłupa, co przyczynia się do ogólnej poprawy elastyczności ciała.

4. Masaż narządów wewnętrznych:
Ruchy wykonywane podczas tej asany delikatnie masują narządy wewnętrzne, wspomagając trawienie i poprawiając funkcjonowanie układu pokarmowego.

5. Redukcja stresu i uspokojenie umysłu:

Marjaryasana ma działanie relaksacyjne, pomaga zredukować stres, uspokoić umysł i poprawić koncentrację.

6. Wzmocnienie mięśni brzucha:
Angażowanie mięśni brzucha w tej pozycji pomaga w ich wzmocnieniu, co wspiera stabilność kręgosłupa i poprawia równowagę ciała.

7. Poprawa koordynacji ruchowej:
Synchronizacja ruchów z oddechem w Marjaryasanie rozwija lepszą koordynację ruchową i zwiększa świadomość ciała.

8. Lepsze krążenie krwi:
Ruchy w Marjaryasanie wspomagają krążenie krwi, co przyczynia się do lepszego odżywienia komórek i ogólnego zdrowia.

9. Przygotowanie do innych pozycji jogi:
Marjaryasana jest często wykorzystywana na początku sesji jogi jako rozgrzewka, która przygotowuje kręgosłup i ciało do bardziej zaawansowanych asan.

Marjaryasana (pozycja kota) – przeciwwskazania i uwagi

Marjaryasana  - Przeciwwskazania:

1. Ostry ból pleców lub urazy kręgosłupa - Osoby cierpiące na ostre bóle pleców, przepuklinę dysku, skoliozę lub inne poważne problemy z kręgosłupem powinny unikać tej pozycji lub wykonywać ją bardzo ostrożnie, po konsultacji z lekarzem lub doświadczonym instruktorem jogi.
2. Kontuzje nadgarstków - Jeśli masz problemy z nadgarstkami, takie jak zespół cieśni nadgarstka, może być konieczne unikanie tej pozycji lub modyfikowanie jej (np. opieranie się na przedramionach zamiast dłoni).
3. Problemy z kolanami - Osoby z wrażliwymi kolanami mogą odczuwać dyskomfort podczas klęczenia na macie. W takim przypadku można podłożyć koc lub poduszkę pod kolana dla dodatkowego wsparcia.
4. Bóle szyi - W przypadku bólu szyi zaleca się unikanie nadmiernego opuszczania głowy lub agresywnego zaokrąglania szyi. Można także pracować nad utrzymaniem głowy w neutralnej pozycji.

Pozycja kota - Uwagi:

• Oddychanie - Kluczowe jest zsynchronizowanie ruchów z oddechem. Na wydechu zaokrąglij plecy (przechodząc do pozycji kota), a na wdechu wróć do neutralnej pozycji lub przejdź do Bitilasany (pozycji krowy). Płynny oddech pomaga w odprężeniu i zwiększeniu korzyści z asany.
• Utrzymywanie równowagi - Upewnij się, że ciężar ciała jest równomiernie rozłożony między dłonie a kolana, aby unikać nadmiernego obciążenia jednej części ciała.
• Podparcie - Jeśli odczuwasz jakikolwiek dyskomfort w kolanach, nadgarstkach lub plecach, użyj podpórek (np. koca pod kolana lub wałka pod brzuch), aby zwiększyć komfort.
• Unikanie forsowania ciała - Unikaj nadmiernego rozciągania lub zginania kręgosłupa. Asanę wykonuj delikatnie, zgodnie ze swoimi możliwościami i w granicach komfortu.
• Modyfikacje - Osoby z ograniczoną mobilnością lub początkujący mogą korzystać z modyfikacji, takich jak podparcie na przedramionach, aby zmniejszyć nacisk na nadgarstki. Warto też korzystać wtedy z grubej maty do jogi.
• Ćwiczenie pod nadzorem - Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości co do wykonywania tej pozycji, zwłaszcza jeśli cierpisz na przewlekłe schorzenia, warto praktykować Marjaryasanę pod nadzorem doświadczonego instruktora jogi.

Marjaryasana jest bezpieczną i efektywną pozycją dla większości praktykujących jogę, również dla początkujących, wspierającą zdrowie fizyczne i psychiczne.