Marjaryasana (pozycja kota)

Pozycja kota - marjaryasana 

Jedna z podstawowych pozycji jogi, często wykonywaną w połączeniu z Bitilasana (pozycją krowy). Marjaryasana polega na zgięciu kręgosłupa w łuk przypominający grzbiet kota, co pomaga w rozciągnięciu i wzmocnieniu kręgosłupa oraz poprawie elastyczności.

Jak wykonać Marjaryasanę

1. Przygotowanie:

  • Zacznij od ustawienia się na macie na czworakach. Ustaw dłonie bezpośrednio pod ramionami, a kolana pod biodrami.
  • Rozłóż palce dłoni szeroko na macie, aby uzyskać stabilne podparcie.

2. Wykonanie pozycji kota:

  • Na wydechu, delikatnie zaokrąglij kręgosłup, wypychając go w górę w kierunku sufitu. Pociągnij pępek w stronę kręgosłupa, angażując mięśnie brzucha.
  • Skieruj głowę w dół, pozwalając, aby broda zbliżyła się do klatki piersiowej. Spójrz na swoje uda lub kolana.
  • Upewnij się, że barki są rozluźnione, a łopatki rozsunięte na boki.

3. Synchronizacja z oddechem:

Oddychaj spokojnie, utrzymując zgięcie kręgosłupa przez kilka oddechów.

  • Dla płynnego przejścia do następnej pozycji (Bitilasany, czyli pozycji krowy), na wdechu wróć do neutralnej pozycji kręgosłupa, a następnie przejdź do łagodnego wygięcia pleców w dół.

4. Powtórzenia:

  • Powtarzaj ruchy kilka razy, przechodząc między Marjaryasaną (pozycją kota) a Bitilasaną (krowy) na zmianę, aby rozciągnąć i zrelaksować kręgosłup.

Zobacz też:

Jak czyścić matę do jogi

Mata do ćwiczeń antypoślizgowa

Jaka mata do jogi

Jaką matę do jogi wybrać?

Wybór maty do jogi

Joga dla początkujących

Jak zacząć ćwiczyć jogę

Jak myć matę do jogi

Pielęgnacja maty do jogi

Mata do jogi dla początkujących

Gruba mata do jogi

20 podstawowych asan jogi

Pozycje jogi

Joga twarzy ćwiczenia

Antypoślizgowa mata do jogi

Najlepsze maty do jogi

Najlepsza mata do jogi

Maty do jogi ranking

Maty Moonholi opinie

Pozycja kota - wskazówki:

  • Utrzymuj ruchy płynne i skoordynowane z oddechem.
  • Unikaj nadmiernego nacisku na nadgarstki, starając się równomiernie rozłożyć ciężar ciała.

Korzyści z praktyki Marjaryasany:

1. Rozciąganie i wzmocnienie kręgosłupa:
Marjaryasana rozciąga i wzmacnia kręgosłup, pomagając w utrzymaniu jego elastyczności i zdrowia. Regularne wykonywanie tej pozycji może zapobiegać bólom pleców i poprawiać postawę.

2. Redukcja napięcia w plecach i szyi:
Pozycja kota skutecznie łagodzi napięcie w górnej części pleców, szyi i barkach, co jest szczególnie korzystne dla osób odczuwających stres lub spędzających dużo czasu w pozycji siedzącej.

3. Poprawa elastyczności:
Regularna praktyka Marjaryasany zwiększa elastyczność kręgosłupa, co przyczynia się do ogólnej poprawy elastyczności ciała.

4. Masaż narządów wewnętrznych:
Ruchy wykonywane podczas tej asany delikatnie masują narządy wewnętrzne, wspomagając trawienie i poprawiając funkcjonowanie układu pokarmowego.

5. Redukcja stresu i uspokojenie umysłu:

Marjaryasana ma działanie relaksacyjne, pomaga zredukować stres, uspokoić umysł i poprawić koncentrację.

6. Wzmocnienie mięśni brzucha:
Angażowanie mięśni brzucha w tej pozycji pomaga w ich wzmocnieniu, co wspiera stabilność kręgosłupa i poprawia równowagę ciała.

7. Poprawa koordynacji ruchowej:
Synchronizacja ruchów z oddechem w Marjaryasanie rozwija lepszą koordynację ruchową i zwiększa świadomość ciała.

8. Lepsze krążenie krwi:
Ruchy w Marjaryasanie wspomagają krążenie krwi, co przyczynia się do lepszego odżywienia komórek i ogólnego zdrowia.

9. Przygotowanie do innych pozycji jogi:
Marjaryasana jest często wykorzystywana na początku sesji jogi jako rozgrzewka, która przygotowuje kręgosłup i ciało do bardziej zaawansowanych asan.

Marjaryasana (pozycja kota) – przeciwwskazania i uwagi

Marjaryasana  - Przeciwwskazania:

  1. Ostry ból pleców lub urazy kręgosłupa - Osoby cierpiące na ostre bóle pleców, przepuklinę dysku, skoliozę lub inne poważne problemy z kręgosłupem powinny unikać tej pozycji lub wykonywać ją bardzo ostrożnie, po konsultacji z lekarzem lub doświadczonym instruktorem jogi.
  2. Kontuzje nadgarstków - Jeśli masz problemy z nadgarstkami, takie jak zespół cieśni nadgarstka, może być konieczne unikanie tej pozycji lub modyfikowanie jej (np. opieranie się na przedramionach zamiast dłoni).
  3. Problemy z kolanami - Osoby z wrażliwymi kolanami mogą odczuwać dyskomfort podczas klęczenia na macie. W takim przypadku można podłożyć koc lub poduszkę pod kolana dla dodatkowego wsparcia.
  4. Bóle szyi - W przypadku bólu szyi zaleca się unikanie nadmiernego opuszczania głowy lub agresywnego zaokrąglania szyi. Można także pracować nad utrzymaniem głowy w neutralnej pozycji.


Pozycja kota - Uwagi:

  • Oddychanie - Kluczowe jest zsynchronizowanie ruchów z oddechem. Na wydechu zaokrąglij plecy (przechodząc do pozycji kota), a na wdechu wróć do neutralnej pozycji lub przejdź do Bitilasany (pozycji krowy). Płynny oddech pomaga w odprężeniu i zwiększeniu korzyści z asany.
  • Utrzymywanie równowagi - Upewnij się, że ciężar ciała jest równomiernie rozłożony między dłonie a kolana, aby unikać nadmiernego obciążenia jednej części ciała.
  • Podparcie - Jeśli odczuwasz jakikolwiek dyskomfort w kolanach, nadgarstkach lub plecach, użyj podpórek (np. koca pod kolana lub wałka pod brzuch), aby zwiększyć komfort.
  • Unikanie forsowania ciała - Unikaj nadmiernego rozciągania lub zginania kręgosłupa. Asanę wykonuj delikatnie, zgodnie ze swoimi możliwościami i w granicach komfortu.
  • Modyfikacje - Osoby z ograniczoną mobilnością lub początkujący mogą korzystać z modyfikacji, takich jak podparcie na przedramionach, aby zmniejszyć nacisk na nadgarstki. Warto też korzystać wtedy z grubej maty do jogi.
  • Ćwiczenie pod nadzorem - Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości co do wykonywania tej pozycji, zwłaszcza jeśli cierpisz na przewlekłe schorzenia, warto praktykować Marjaryasanę pod nadzorem doświadczonego instruktora jogi.

Marjaryasana jest bezpieczną i efektywną pozycją dla większości praktykujących jogę, również dla początkujących, wspierającą zdrowie fizyczne i psychiczne.

Zobacz też:

Pozycje jogi:

Pozycja kwiat lotosu

Powitanie słońca joga

Pozycja kota

Pozycja krowy

Skłon do przodu w siadzie skrzyżnym

Pozycja stojąca

Pozycja trójkąta

Pozycja drzewa

Pozycja góry

Pozycja krzesła

 

Joga twarzy ćwiczenia:

Joga twarzy na kontur, owal i drugi podbródek

Joga twarzy na szyję

Joga twarzy ma lwią zmarszczkę i czoło

Joga twarzy na policzki i chomiki

Joga twarzy na usta

Joga twarzy na bruzdę nosowo wargową

Joga twarzy na ujędrnienie skóry i drenaż limfatyczny

Joga twarzy na oczy

 

Masz chęć na zakupy? Zobacz:

Maty do jogi

Ubrania na jogę

Akcesoria do jogi i medytacji

Prezenty świąteczne dla joginek i joginów

Prezenty świąteczne dla joginek

Prezenty świąteczne dla joginów

Prezenty dla miłośnika jogi

Najlepszy prezent dla joginki lub jogina

Zestawy do jogi

Maty do ćwiczeń

Joga sklep

 

Jeszcze więcej wellness:

Studio jogi online Moonholi.tv

Suplementy na skórę i włosy Zojoelixirs.com


Mata do jogi, ćwiczeń i pilatesu ILLUMINATION - kauczukowa, antypoślizgowaAntypoślizgowa mata do ćwiczeń jogi i pilatesu A NIGHT IN PARISMata do jogi, ćwiczeń i pilatesu UNIVERSE - kauczukowa, antypoślizgowaAntypoślizgowa mata do jogi kauczukowa LOVE różowaMata do jogi kauczukowa antypoślizgowa KABBALAH czarna

MATY DO JOGI KAUCZUKOWE

Twoja antypoślizgowa mata do jogi od Moonholi

U Ciebie w ciągu 24-48 godzin z darmową wysyłką powyżej 499 zł.

Maty do jogi

Maty do jogi Moonholi